Conheça exercícios para auxiliar o trabalho da musculatura abdominal e pélvica
Durante a gravidez, o foco das futuras mamães é garantir a saúde e o bem-estar do seu bebê, mas, cada vez mais, a preocupação com o seu corpo tem tomado significativa importância. Depois do nascimento do bebê, muitas mulheres sofrem com problemas de autoestima por conta das mudanças que ocorrem no corpo, principalmente na região abdominal, que após o parto, fica com aspecto flácido e inchado.
Na busca da solução desse problema, muitas mulheres acreditam que o uso da cinta é importante, pois irá colocar novamente a “musculatura no lugar”, ou seja, ajudar a recuperar a forma. Mas será que é assim que funciona? Ou melhor, será que funciona?
É inegável que o uso da cinta traz alguns benefícios imediatos, como melhorar e uniformizar a silhueta (apenas enquanto está com a cinta), o que melhora o caimento das roupas e aumenta a autoestima. A cinta também costuma dar uma sensação de conforto e segurança para as mulheres no pós-parto e reduzir a ocorrência de hematomas no local da cirurgia (em caso de cesárea). Porém, é importante salientar que não é a cinta que reduzirá medidas ou tonificará a musculatura distendida na gravidez.
A cinta não estimulará os músculos do abdômen, pelo contrário, vai desestimular o uso. Ela faz o papel que os músculos dessa região fariam, e o cérebro é muito esperto quando se tem algo fazendo o serviço por ele. Dessa forma o cérebro vai poupar energia e parar de enviar comandos para esse trabalho. O grande problema é que os músculos dessa região não possuem apenas a função estética. Vai bem mais além, são grandes responsáveis por estabilizar a região central do nosso corpo e a falha da ativação dessa região está associada com a dor lombar, que também está ligada com a incontinência urinária.
Bom, então se a cinta não fará a musculatura “voltar para o lugar” e nem te ajudará a reduzir medidas, o que fazer? Ativar os músculos! Como? Por meio de exercícios! E não se preocupe, você não precisará ir à academia para isto. Alguns exercícios simples podem ser feitos rapidamente em casa para ativar esta região.
Vamos te informar alguns, mas antes disso, se você ainda não se convenceu de que ativar a musculatura é melhor do que usar a cinta e ainda pensa em usá-la, saiba que o seu uso sempre deve ser discutido com o médico, pois não são todas as mulheres que podem usá-la. Segundo o Dr. Gustavo Ventura, obstetra, mulheres que fizeram cesárea e apresentam inflamação e/ou sangramento excessivo no local do corte, além de mulheres com distensão abdominal por gases (o que é muito comum no pós-parto), devem evitar o uso da cinta. Isso porque ela, por apertar muito, dificulta a eliminação de gases, atrapalhando a circulação e, em caso de cesárea, abafa o corte, o que dificulta o processo de cicatrização, podendo até aumentar o risco de infecção e abertura dos pontos.
Exercícios:
1- Respiração: Ajuda na ativação da musculatura do abdômen: Deitada de barriga para cima e pernas dobradas, você irá puxar o ar pelo nariz, e soltar pela boca como se estivesse apagando uma vela, sentindo as costelas descerem e fecharem e a barriga ir ficando “durinha” até o fim da expiração.
Na sequência, mantenha a mesma postura, puxe o ar pelo nariz, e enquanto solta o ar (abaixando as costelas e ativando o abdome), você irá contrair o períneo (como se quisesse segurar a urina). Sim, na vagina existem músculos e precisamos trabalhar essa musculatura também.
Você usará essa respiração em todos os exercícios seguintes.
2- Ponte: deitada, de barriga para cima, apoie os pés no chão, mantendo os joelhos dobrados e o ombro e pescoço apoiados no chão durante este exercício.
Puxe o ar pelo nariz, e enquanto solta o ar pela boca e ativando o abdômen, você irá levantar o quadril do chão até altura dos joelhos, contraindo junto o períneo.
Manter essa posição por cinco segundos e voltar lentamente até apoiar novamente o quadril no chão.
Realizar 2×10 repetições.
3- Posição de Gato: fique na posição de gato (mãos e joelhos apoiados no chão), puxe o ar pelo nariz, olhando para frente e empinando o bumbum. Solte o ar ativando o abdome, e contraia o períneo, fazendo um arco com as costas, guardando o bumbum.
Realizar 2×10 repetições.
4- Estabilizadores de trono: sentada na cadeira, com os pés apoiados no chão e as costas bem apoiadas na cadeira, puxe o ar pelo nariz e cresça sua coluna como se você estivesse tentando ficar maior. Solte o ar pela boca e continue crescendo a coluna. Ao mesmo tempo contraia o períneo, mantendo o apoio das costas e pés colados no chão.
Realizar 2×10 repetições.
5- Estabilizadores de trono: em pé, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, coloque as mãos nos joelhos e olhe para frente. Mantenha a postura e puxe o ar pelo nariz, e enquanto solta o ar, contraia o períneo. Preste atenção na postura.
Realizar 2×10 repetições.
Está provado que o uso da cinta pós-parto deve ser moderado e consciente, nunca utiliza como única garantia para obter um abdome sarado após a gravidez, ao contrário do que as pessoas pensam, quanto mais tempo usarem a cinta, mais tempo demoram a recuperar a forma do corpo pré-gravídico.
Alessandra Sônego é fisioterapeuta especializada em Saúde da Mulher pelo HC-FMUSP, atuante na clínica Athali Fisioterapia Pélvica Funcional, na reabilitação dos músculos do assoalho pélvico e obstetrícia. Especialista em acupuntura e Medicina Tradicional Chinesa pela FACEI (2011).
Dr. Gustavo Ventura é médico ginecologista e obstetra com Subespecialidade em Mastologia, especialista em Ginecologia e Obstetricia pela Federação Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO) e membro da Sociedade Brasileira de Mastologia.
Juliana Thomé é fisioterapeuta especialista em Reeducação Funcional da Postura e do Movimento pelo HC-FMUSP, Mestranda em Neurociências e Comportamento pela Universidade de São Paulo e colaboradora da clínica Athali Fisioterapia Pélvica Funcional e criadora do Postura e Movimento.
