Retomada dos exercícios não precisa ter pressa: especialistas explicam como voltar aos poucos, quais atividades priorizar e por que movimento pode ser um aliado no puerpério
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Entre hormônios, mamadas, privação de sono, mudanças na rotina e uma nova relação com o próprio corpo, o pós-parto é um período de adaptação intensa. Por isso, quando o assunto é voltar a se exercitar, a primeira resposta não deveria ser “quando posso recuperar meu corpo?”, mas sim: “quando meu corpo está pronto para voltar a se movimentar?”
A resposta varia de mulher para mulher. Em casos de gestação saudável e parto vaginal sem complicações, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afirma que, em geral, a atividade física pode ser retomada poucos dias após o parto ou assim que a mulher se sentir preparada. Já em casos de cesariana ou quando houve complicações, é necessário conversar com o obstetra sobre o momento adequado para a retomada.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomenda que mulheres no período pós-parto, quando não houver contraindicações, mantenham-se fisicamente ativas, combinando atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular e aumentando gradualmente a duração, frequência e intensidade.
Um dos principais cuidados nessa fase é não tratar o pós-parto como uma simples pausa no treinamento. O corpo passou por mudanças importantes durante a gestação e o parto e precisa de tempo para recuperar força, coordenação e condicionamento.
“O retorno ao exercício depois do parto precisa ser progressivo. Não é interessante pensar que a mulher no dia seguinte à liberação médica, deve voltar exatamente ao mesmo treino que fazia antes. O ideal é reconstruir essa capacidade aos poucos, respeitando os sinais do corpo e a orientação dos profissionais que acompanham esse período”, explica o professor de educação física da BlueFit Leandro Twin.
Quais exercícios priorizar no pós-parto?
A retomada pode começar com movimentos simples e de menor intensidade, evoluindo conforme a mulher recupera condicionamento e segurança para realizar os exercícios.
Entre as possibilidades estão:
Caminhada: uma das maneiras mais simples de voltar a movimentar o corpo, com intensidade que pode ser ajustada progressivamente.
Fortalecimento de pernas e glúteos: exercícios como agachamento e movimentos de extensão de quadril podem ser introduzidos gradualmente, de acordo com a avaliação individual.
Costas e braços: movimentos de puxar e empurrar ajudam a recuperar força para atividades cotidianas, algo especialmente relevante em uma fase em que carregar e cuidar do bebê passa a fazer parte da rotina.
“Eu daria bastante atenção ao fortalecimento global, mas sem transformar o treino em uma cobrança. A mulher precisa recuperar força para as tarefas do dia a dia e, principalmente, voltar a confiar no próprio corpo. Exercícios de membros inferiores, costas, braços e um trabalho progressivo de core podem fazer parte desse processo, sempre respeitando a liberação e as particularidades de cada caso”, afirma Twin.
E as aulas coletivas? Podem entrar na rotina?E as aulas coletivas? Podem entrar na rotina?
Sim, mas a modalidade escolhida e a intensidade precisam acompanhar o estágio de recuperação. Aulas de Yoga e Pilates, por exemplo, podem ser interessantes para quem busca trabalhar mobilidade, controle corporal, equilíbrio e consciência dos movimentos, desde que a atividade seja adequada ao momento do pós-parto e tenha sido liberada pelos profissionais responsáveis pelo acompanhamento da mulher.
Na BlueFit, a variedade de aulas coletivas permite que a aluna tenha diferentes possibilidades além da musculação. A rede oferece modalidades como Pilates 360º, Hatha Yoga, BODYBALANCE™, alongamento e meditação, além de outras aulas que variam conforme a programação de cada unidade. O Pilates 360º, por exemplo, trabalha fortalecimento postural e reúne exercícios do Pilates clássico e moderno; já o Hatha Yoga combina posturas, respiração, concentração, meditação e relaxamento.
“Modalidades que trabalham mobilidade, equilíbrio, respiração e controle corporal podem ser boas aliadas nessa fase, desde que adaptadas. O ponto principal é não escolher uma aula simplesmente porque ela parece ‘leve’. Mesmo uma atividade de menor impacto pode precisar de adaptações dependendo de como foi o parto e de como está a recuperação”, explica o professor.
A proposta combina com uma visão mais ampla sobre o exercício no pós-parto: ele não precisa ser encarado apenas como uma ferramenta para emagrecimento. Segundo o ACOG, a atividade física pode contribuir para aumentar a energia, melhorar o sono, reduzir o estresse, fortalecer a musculatura abdominal e ajudar na saúde mental durante o período pós-parto.
E se a mãe estiver amamentando?E se a mãe estiver amamentando?
O exercício também pode fazer parte da rotina de mulheres que estão amamentando. A atividade física moderada é considerada compatível com o período pós-parto, e o Ministério da Saúde recomenda a amamentação exclusiva até os seis meses e continuada até os dois anos ou mais, quando possível e desejada pela mãe e pela criança.
Para tornar o treino mais confortável, o ACOG recomenda, entre outras medidas, amamentar ou retirar leite antes do exercício quando houver desconforto provocado pelo enchimento das mamas, usar um sutiã com bom suporte e manter-se hidratada.
Na prática, portanto, não existe um “dia certo” universal para voltar à academia. Existe o momento adequado para cada mulher, considerando o tipo de parto, possíveis complicações, recuperação e liberação dos profissionais de saúde. A partir daí, a recomendação é começar com pouco, observar como o corpo responde e evoluir gradualmente.
Porque, depois de gerar uma vida, voltar a se movimentar também pode ser uma forma de voltar a olhar para si mesma.
Fonte: BlueFit, a variedade de aulas coletivas permite que a aluna tenha diferentes possibilidades além da musculação. A rede oferece modalidades como Pilates 360º, Hatha Yoga, BODYBALANCE™, alongamento e meditação, além de outras aulas que variam conforme a programação de cada unidade. O Pilates 360º, por exemplo, trabalha fortalecimento postural e reúne exercícios do Pilates clássico e moderno; já o Hatha Yoga combina posturas, respiração, concentração, meditação e relaxamento.
