Veja algumas dicas de exercícios de yoga que você poderá praticar até mesmo no final da gestação.
A gravidez costuma durar entre 38 a 42 duas semanas, e nessa fase final, quando estamos já no nono mês, nem sempre nos sentimos com energia para nos exercitar. Ficamos na expectativa do nascimento do bebê, e com nosso peso aumentado, ficamos mais preguiçosas. Mas é preciso manter-se em forma, claro, respeitando seus limites, e nada de se entregar e apenas querer dormir, descansar!
Caminhar, nadar, andar na praia, pra quem mora em Santos como eu, entre outros exercícios são ótimos pra gente se manter ativa.
A prática do Yoga pré-natal também é de grande valia nesse período, pois um dos objetivos do yoga é manter nossa energia física e mental, através de exercícios psico-físicos (ásanas) e das respirações (pranayamas). Então, seguem algumas dicas que pratico mesmo agora, com 40 semanas de gravidez.
Respiração reparadora
Respiração Reparadora
Instrutora de yoga prenatal , doula , educadora perinatal, mãe e gestante: Adriana Vieira
(40 semanas de gestação)Foto: Erica Ponte
Encontre um local tranquilo e sente-se numa postura confortável, cruzando ou não as pernas.
Traga uma das mãos no baixo ventre e outra no coração
Inicie respirações profundas e tranquilas, num ritmo assim: inspire em 4 tempos, exale em 6 tempos.
Repita de 6 vezes no mínimo
Postura do Gato
Ajuda a alongar a coluna, melhorando dores na lobar, ciático, fortalecendo toda extensão da coluna.
Postura do Gato
Instrutora de yoga prenatal , doula , educadora perinatal, mãe e gestante: Adriana Vieira
(40 semanas de gestação)Foto: Erica Ponte
Fique em 4 apoios e primeiramente inspire olhando para o alto, relaxando o peso da barriga (foto acima) e então relaxe o queixo em direção ao peito e exale, fazendo uma corcundinha, como se fosse um gato se alongando (foto abaixo).
Postura do Gato
Instrutora de yoga prenatal , doula , educadora perinatal, mãe e gestante: Adriana Vieira
(40 semanas de gestação)Foto: Erica Ponte
Repita o movimento 6 vezes, no ritmo de sua respiração, lembrando o exercício 01.
Postura da Ponte
Minimiza dores na virilha e parte baixa do ventre, fortalece a coluna e coxas.
Postura da Ponte
Instrutora de yoga prenatal , doula , educadora perinatal, mãe e gestante: Adriana Vieira
(40 semanas de gestação)Foto: Erica Ponte
Deite-se e apoie os pés no chão. Traga-os bem próximos do glúteo e relaxe a coluna e o quadril. Mãos ao lado do tronco.
Inspire profundamente e ao soltar o ar, erga o quadril do chão, entrelace as mãos embaixo do tronco e alongue os braços.
Permaneça no alto de 4 a 6 tempos respirando naturalmente. Inspire lá no alto, e desça devagar, recolocando cada vértebra no chão com cuidado, e exalando. Repita 6 vezes.
Postura da Guerreira
Traz força, vitalidade, abertura torácica, alonga coluna e fortalece pernas e braços.
Postura da Guerreira
Instrutora de yoga prenatal , doula , educadora perinatal, mãe e gestante: Adriana Vieira
(40 semanas de gestação)Foto: Erica Ponte
Fique de pé no seu tapetinho. Pés paralelos. Leve um dos pés a frente deixando o de trás em 45 graus pra te dar estabilidade. Inspirando erga os braços pela lateral do corpo, entrelace as mãos para o alto e mantenha o olhar elevado.
Sinta alongar toda sua coluna e então flexione o joelho da frente e mantenha o de trás alongado.
Permaneça por 4 a 6 respirações. Repita 6 vezes.
Sempre que terminar sua prática, descanse, deitando-se para o lado esquerdo, e acomode-se bem.
Tente manter-se relaxada por pelo menos 10 minutos, antes de voltar ao seu dia a dia.
Namastê.
