Açúcar mascavo é melhor que o refinado? Demerara é mais saudável? Açúcar de coco realmente tem baixo índice glicêmico? E o orgânico faz alguma diferença?
Para responder a essas perguntas, primeiro precisamos entender o que são os açúcares, como são produzidos e quais são as principais diferenças entre eles. Quando pensamos em açúcar de mesa, o tradicional açúcar branco, estamos falando principalmente de sacarose. A sacarose é um dissacarídeo formado por uma molécula de glicose e uma de frutose, unidas por uma ligação glicosídica.
No intestino delgado, a enzima sacarase quebra essa ligação, liberando glicose e frutose, que então podem ser absorvidas. Isso vale para o açúcar refinado, cristal, demerara e mascavo. Todos são constituídos predominantemente por sacarose e seguem essencialmente o mesmo processo de digestão e absorção.
O que muda entre eles são principalmente as etapas e o grau de processamento, o teor de sacarose e de outros componentes derivados da cana, além da cor, umidade, tamanho dos cristais e sabor. Para entender por que esses açúcares apresentam características diferentes e se essas diferenças realmente têm relevância nutricional, precisamos conhecer um pouco melhor como cada um deles é produzido.
Com exceção do açúcar de coco, os açúcares que vamos comparar são, no Brasil, produzidos predominantemente a partir da cana-de-açúcar. Em outros países, o açúcar também pode ser obtido de outras fontes, especialmente da beterraba-açucareira.
A cana é moída para a extração do caldo. Esse caldo passa por etapas de filtração e clarificação para a retirada de impurezas e, posteriormente, é concentrado por meio do aquecimento e da evaporação de grande parte da água.
Com a concentração, obtém-se um xarope rico em sacarose que, ao atingir condições adequadas de supersaturação, permite a formação dos cristais de açúcar. A partir disso, processos como centrifugação, secagem, peneiramento e, em alguns casos, refino vão dar origem aos diferentes tipos de açúcar.
Vamos começar pelo açúcar cristal. Depois da cristalização, os cristais ficam envolvidos por um líquido espesso, chamado licor-mãe, que contém açúcares e outros componentes provenientes da cana. A centrifugação separa grande parte desse líquido dos cristais. Depois, o açúcar é seco e peneirado. O açúcar cristal apresenta grãos maiores e uma concentração muito alta de sacarose, restando apenas pequenas quantidades de outros componentes originalmente presentes na cana.
O açúcar refinado, geralmente, parte desse açúcar cristal. Ele é dissolvido novamente e passa por etapas de purificação e filtração, que removem pigmentos e outros componentes provenientes da cana. É justamente essa remoção que explica sua aparência branca. A granulação mais fina também facilita sua dissolução.
Do ponto de vista nutricional, o açúcar refinado é composto quase exclusivamente por sacarose.
E o demerara? Ele passa por etapas de clarificação, concentração, cristalização e centrifugação, mas mantém uma pequena quantidade de melaço residual associada aos cristais. É essa característica que contribui para a coloração dourada e para o sabor característico.
O demerara também pode conter minerais, como cálcio, potássio e magnésio, em quantidades maiores do que o açúcar refinado. Essa é uma das características que fazem com que muitas pessoas o considerem uma opção mais saudável. No entanto, nas porções habitualmente consumidas, essa diferença tem pouca relevância nutricional.
E aqui está um ponto importante: não faz sentido escolher o açúcar demerara com o objetivo de obter minerais. Para obter uma quantidade nutricionalmente relevante desses nutrientes, seria necessário consumir muito açúcar.
Agora vamos ao mascavo. Este é um dos tipos de açúcar que mais costuma gerar dúvidas, principalmente por ser frequentemente percebido como uma opção mais saudável. Ele passa por menos etapas de purificação e preserva uma quantidade maior de componentes do melaço. Por isso, apresenta coloração mais escura, maior umidade e sabor mais intenso.
Quando comparado ao açúcar refinado, o mascavo também pode apresentar quantidades maiores de alguns minerais e de outros compostos provenientes da cana.
Mas, novamente: isso não transforma o açúcar mascavo em uma fonte nutricionalmente relevante de minerais.
Agora vamos entender um pouco do famoso açúcar de coco. Durante muito tempo, ele ganhou fama como uma alternativa mais saudável ao açúcar convencional. Mas será que essa reputação se sustenta?
O açúcar de coco é produzido a partir da seiva coletada da inflorescência do coqueiro (Cocos nucifera L.). Essa seiva é filtrada e aquecida para a evaporação da água, formando um produto concentrado que posteriormente pode ser seco e granulado. Dependendo da matéria-prima e das condições de processamento, sua coloração pode variar do marrom-claro ao marrom-escuro.
Uma das características que ajudaram a popularizar o açúcar de coco foi a alegação de que ele teria baixo índice glicêmico.
O que mostram as pesquisas? Os valores de índice glicêmico atribuídos ao açúcar de coco variam entre os estudos e produtos analisados, e a evidência disponível ainda é limitada. Por isso, não é adequado assumir que todo açúcar de coco tenha baixo índice glicêmico ou que produza uma resposta glicêmica substancialmente menor do que outros açúcares.
Além disso, apesar de apresentar algumas diferenças de composição, seu principal açúcar é a sacarose. Portanto, essas características não são suficientes para transformá-lo em uma opção metabolicamente superior aos demais açúcares.
Na prática, quando utilizado para adoçar alimentos e preparações, ele continua contribuindo para a ingestão de açúcares adicionados.
E o açúcar orgânico? Aqui a diferença existe, mas não porque ele contenha uma molécula diferente de açúcar. Ser orgânico não significa que ele possa ser consumido livremente, nem que tenha menos calorias ou menor índice glicêmico.
O que diferencia um açúcar orgânico é o sistema de produção certificado, que deve seguir critérios específicos para manejo do solo, fertilização, controle de pragas, uso de insumos, processamento e rastreabilidade. O açúcar orgânico pode ser cristal, refinado, demerara ou mascavo. A denominação ‘orgânico’ diz respeito à forma como a matéria-prima é produzida e o produto é processado, e não a uma vantagem metabólica inerente ao açúcar.
E agora vem a parte mais importante: o que realmente importa para a prevenção da obesidade e das doenças crônicas?
Mais do que escolher entre refinado, mascavo, demerara, orgânico ou açúcar de coco, precisamos olhar para o consumo e para o contexto da alimentação como um todo. A resposta glicêmica e a saciedade são influenciadas pelo tipo e pela quantidade de carboidratos e pela composição das refeições, incluindo a presença de fibras, proteínas e gorduras.
Para a prevenção da obesidade e das doenças crônicas, é preciso considerar o padrão alimentar como um todo, a quantidade e a frequência do consumo de açúcares, além de outros fatores relacionados ao estilo de vida.
Por isso, não escolha um tipo de açúcar esperando que pequenas diferenças nutricionais transformem um deles em uma opção metabolicamente superior.
Refinado é açúcar.
Cristal é açúcar.
Demerara é açúcar.
Mascavo é açúcar.
Açúcar de coco é açúcar.
E orgânico também é açúcar.
Portanto, é melhor pensar que a função do açúcar é proporcionar sabor e prazer e, dependendo da preparação, contribuir para a estrutura e a textura do alimento e não utilizá-lo como uma estratégia para aumentar a ingestão de micronutrientes.
Fonte: Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein.Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
